Quan treballem per compte propi, és fàcil que la cura de la nostra salut vagi quedant desplaçada per altres prioritats.
Primer venen els pacients. Després, aquella gestió que no pot esperar. La formació que tenim pendent. Les factures. Els missatges. La preparació de les visites. I, quan finalment apareix una estona lliure, potser ja no tenim gaire energia per sortir a caminar, preparar un àpat tranquil·lament o simplement descansar.
Sabem moltes coses sobre els hàbits que ens farien bé. Però, com ja passa en altres àmbits de la vida, saber què ens convé no significa necessàriament aconseguir incorporar-ho al nostre dia a dia.
Aquí entra en joc un concepte especialment interessant: l’autoeficàcia.
Què és l’autoeficàcia?
El psicòleg Albert Bandura va utilitzar el concepte d’autoeficàcia per referir-se a les creences que tenim sobre la nostra capacitat per organitzar i dur a terme les accions necessàries per afrontar determinades situacions.
No és exactament autoestima.
Tampoc consisteix a pensar que tot sortirà bé ni a repetir-nos que podem aconseguir qualsevol cosa si ho desitgem prou.
L’autoeficàcia és molt més concreta.
Podem sentir-nos valuosos com a persones i, al mateix temps, pensar que serem incapaços de mantenir una determinada rutina. I també podem tenir dubtes en molts àmbits i, en canvi, sentir-nos perfectament capaços de dur a terme una acció específica.
Per exemple:
- «Em veig capaç de caminar vint minuts tres dies aquesta setmana.»
- «Em veig capaç de reservar mitja hora per dinar sense posar-hi cap visita.»
- «Em veig capaç de parlar amb un company sobre una situació que em resulta incòmoda.»
Aquesta percepció de capacitat importa perquè influeix en els reptes que assumim, l’esforç que hi dediquem i la persistència que mantenim quan apareixen dificultats.
I té una característica especialment interessant: es pot desenvolupar.
Quatre maneres d’enfortir l’autoeficàcia
Bandura va descriure quatre fonts principals a partir de les quals construïm les nostres creences d’autoeficàcia.
1. Comprovar que podem fer-ho
Una de les fonts més importants és l’experiència directa d’haver aconseguit alguna cosa.
Per això, quan volem incorporar un hàbit, començar amb un objectiu extraordinàriament ambiciós no sempre és la millor estratègia.
Imagina que portes mesos fent poc exercici i decideixes que, a partir de dilluns, entrenaràs una hora cada dia. Potser ho aconsegueixes durant tres dies i després abandones.
En canvi, podries començar proposant-te caminar deu minuts després de dinar tres dies a la setmana.
És menys espectacular, però té un avantatge important: et permet acumular evidències que ets capaç de complir allò que t’has proposat.
Després ja hi haurà temps d’ampliar-ho.
2. Veure com ho fan altres persones
Observar una persona semblant a nosaltres afrontant una dificultat també pot ajudar-nos a pensar que nosaltres podríem fer-ho.
No necessitem necessàriament models extraordinaris.
Pot resultar molt més útil una companya que ens explica com ha aconseguit reservar-se mitja hora per dinar, un professional que ha après a limitar les visites a determinada hora o algú que ens mostra com incorpora activitat física a una agenda semblant a la nostra.
La pregunta interessant no és només: «Què ha aconseguit?»
Sinó: «Què fa concretament perquè això sigui possible?»
3. Rebre un suport que resulti creïble
Les paraules dels altres també poden influir en la nostra percepció de capacitat.
Però no tot l’ànim ajuda de la mateixa manera.
«Tu pots amb tot!» pot sonar encoratjador, però també pot convertir-se en una nova exigència.
En canvi: «La setmana passada vas aconseguir sortir a caminar dos dies malgrat tenir molta feina. Què et va ajudar a fer-ho?» ens recorda una evidència real.
El suport més útil no necessita convèncer-nos que som invencibles. Pot simplement ajudar-nos a reconèixer els recursos que ja hem utilitzat i a tornar-los a posar en pràctica.
4. Interpretar d’una altra manera el que sentim
També construïm la percepció de capacitat a partir de com interpretem les nostres sensacions físiques i emocionals.
Davant d’una situació exigent podem notar cansament, tensió o nerviosisme i concloure: «Si em sento així, és que no podré.»
Però aquesta activació pot tenir significats molt diferents.
Pot indicar que la situació ens importa. Que necessitem preparar-nos. Que portem massa hores treballant. Que ens convé descansar. O simplement que estem fent alguna cosa que ens resulta nova.
Sentir incomoditat no significa necessàriament ser incapaços d’afrontar una situació.
La salut també condiciona com afrontem les dificultats
Hi ha dies en què una gestió administrativa de deu minuts ens sembla perfectament assumible.
I n’hi ha d’altres en què aquell mateix correu sembla una muntanya.
No sempre ha canviat la tasca. De vegades hem canviat nosaltres.
Dormir, alimentar-nos adequadament, moure’ns, descansar o disposar de moments de desconnexió influeix en les condicions físiques i mentals des de les quals afrontem la jornada.
Això no significa que tenir cura de nosaltres mateixos elimini els problemes.
Significa que l’energia disponible també forma part dels recursos amb què els afrontem.
Per això, la salut no hauria de ser només allò que intentem recuperar quan ja estem exhausts. També pot formar part de l’organització habitual de la nostra activitat professional.
Cinc maneres de construir hàbits més sostenibles
La teoria resulta especialment útil quan podem convertir-la en petites decisions quotidianes.
1. Comença per un compromís prou petit
Escull una conducta concreta que puguis repetir sense haver de reorganitzar tota la teva vida.
Per exemple:
- caminar deu minuts després de dinar tres dies a la setmana;
- tenir una ampolla d’aigua preparada quan comences la jornada;
- reservar una pausa real entre dos blocs de visites;
- començar la desconnexió digital a una hora determinada;
- dedicar deu minuts a una pràctica de relaxació dos dies a la setmana.
L’objectiu inicial no és transformar-te en una persona nova en set dies.
És crear una primera experiència que puguis mantenir.
2. Decideix quan passarà
«Hauria de caminar més.»
«Necessito descansar.»
«Vull deixar de mirar el mòbil a la nit.»
Són bones intencions, però encara no indiquen què farem.
Una eina molt senzilla és la intenció d’implementació: associar una conducta a un moment o senyal concret.
«Quan passi X, faré Y.»
Per exemple:
«Quan acabi de dinar, caminaré deu minuts abans de tornar a obrir l’ordinador.»
O:
«Quan acabi l’última visita del matí, sortiré deu minuts abans de començar les gestions administratives.»
La conducta deixa així de dependre exclusivament de recordar-la o de tenir-ne ganes.
3. Guarda evidències del que sí que funciona
Tenim una certa facilitat per recordar allò que no hem complert.
No he anat a caminar.
He tornat a dinar tard.
No he fet la pausa que m’havia proposat.
Durant un parell de setmanes, prova d’anotar també què sí has aconseguit i, sobretot, què ho ha fet possible.
Tres preguntes són suficients:
- Què he fet avui?
- Què m’ha ajudat a fer-ho?
- Què puc repetir o ajustar demà?
Potser descobreixes que camines els dies que portes les sabates adequades. Que descanses millor quan bloqueges la pausa a l’agenda. O que menges amb més tranquil·litat quan ja tens alguna cosa preparada.
Aquesta informació és molt més útil que limitar-nos a concloure que ens falta força de voluntat.
4. Prepara una versió per als dies difícils
Un hàbit sostenible necessita poder sobreviure també als dies complicats.
Per això pots tenir una versió habitual i una versió mínima.
- Dia habitual: caminar trenta minuts.
Dia complicat: caminar-ne deu.
- Dia habitual: dinar tranquil·lament durant mitja hora.
Dia complicat: protegir almenys quinze minuts sense treballar simultàniament.
- Dia habitual: dedicar vint minuts a una pràctica de relaxació.
Dia complicat: fer-ne cinc.
Reduir temporalment la durada o la intensitat no significa abandonar l’hàbit.
Pot ser precisament el que permet mantenir-lo.
5. Fes que l’entorn t’ho posi fàcil
No tots els hàbits depenen de prendre una decisió conscient cada dia.
Podem preparar l’ampolla d’aigua abans de començar. Bloquejar una pausa a l’agenda. Deixar a mà allò que necessitarem. Silenciar les notificacions durant determinades franges. Acordar amb algú que sortirem a caminar.
Petites modificacions de l’entorn poden reduir la quantitat d’esforç necessària per repetir una conducta.
L’autoeficàcia no consisteix a demostrar que podem fer-ho tot sols.
També consisteix a crear unes condicions que ens ajudin a fer allò que ens proposem.
L’autocura no pot compensar una sobrecàrrega permanent
Hi ha, però, un límit important.
Quan una persona està sotmesa de manera continuada a una càrrega de feina que supera els recursos disponibles, el problema no es resol afegint una altra obligació a la llista sota l’etiqueta d’autocura.
Una pausa, una caminada o una pràctica de relaxació poden ser beneficioses, però no substitueixen la necessitat de revisar una agenda permanentment saturada, uns límits que no funcionen, una distribució poc realista de la feina o unes condicions professionals que generen una sobrecàrrega continuada.
A vegades, cuidar-nos significarà incorporar un hàbit.
Altres vegades significarà canviar alguna cosa de la manera com estem treballant.
L’entorn de treball també pot facilitar els bons hàbits
L’espai en què treballem participa, sovint de manera poc visible, en la nostra rutina.
Si cada jornada hem de resoldre petites incidències, ocupar-nos constantment del manteniment, improvisar on guardem les coses o treballar en un ambient que ens resulta poc confortable, totes aquestes petites friccions consumeixen atenció.
En canvi, un entorn ordenat, agradable i previsible pot facilitar gestos molt senzills: arribar amb temps, preparar la consulta tranquil·lament, disposar d’un lloc per fer una pausa, guardar el material de manera organitzada o acabar la jornada sense arrossegar gestions innecessàries.
No necessitem un espai perfecte.
Necessitem que l’entorn jugui a favor de la manera com volem treballar i cuidar-nos.
La constància es construeix
Quan un hàbit no es manté, és fàcil interpretar-ho com una falta de disciplina.
Però abans de jutjar-nos pot ser més útil preguntar-nos:
Era prou concret? Era realista? Tenia un moment assignat? Què passava els dies difícils? El meu entorn me’l facilitava? Tenia prou energia per sostenir-lo?
De vegades, la solució no consisteix a exigir-nos més.
Consisteix a reduir el primer pas, preparar millor les condicions i acumular experiències que ens permetin pensar:
«Això ja ho he pogut fer. Puc tornar-hi.»
Perquè els hàbits que protegeixen la nostra salut no necessiten ser extraordinaris.
Necessiten, sobretot, tenir un lloc possible dins de la vida que realment portem.
